نقش تغذيه و ورزش در درمان اعتياد
درمان اعتیاد به کار گیری روشی برای تغییر دادن الگوی زندگی فرد آسیب دیده به سمت زندگی جدید و بدون آسیب است. برای درمان اعتیاد و تغییر الگوی زندگی ورزش و تغذیه نقش مهمی دارند. برای اینکه فرد آسیب دیده بتواند در برابر وسوسه هایی که او را به سمت استفاده از مواد مخدر سوق می دهد مقاومت کند باید یک رژیم غذایی دیگر را جایگزین رژیم غذایی سابق خود کند و در برابر وسوسه های غذ ایی سابق نیز مقاومت کند . همچنین با ورزش کردن کاهلی را از خود دور کند.
در درمان اعتیاد یکی از مهمترین شرایط در بهبودی بالا بردن میزان مسـؤوليت پذيـري می باشد. و فرد با افزایش دادن حس مواظبت از خود مسئولیت بدن خود را برعهده می گیرد. هر فردی دارای ویژه گیهای خاصی در بدن خود می باشد که منحصرا برای اوست و او را از افراد دیگر متمایز می کند. در ضمن این بدن با ارزشترین دارایی برای فرد محسوب می شود که برای او به میراث گذاشته شده است. پس هر فردی باید به خوبی بداند که در برابر بدنش مسئول است مخصوصا افرادی که درمدت زمانی مواد مخدر را وارد بدن خود کرده و به قسمت های مختلف جسم خود آسیب های فراوان رسانده است. با رژیم غذایی مناسب افراد معتادی که در حال درمان بیماری خود هستند می توانند روش سالم خوردن را آموزش ببینند. و با برنامه ورزشی مناسب قدرت و تحمل خود را در برابر وسوسه های مصرف مجدد بالا ببرند. اگر یک رژیم غذایی مناسب و ورزش در کنار یکدیگر و به همراه یک روش درمانی مناسب قرار گیرند باعث بهبودی بیشتر فرد آسیب دیده توسط مواد مخدر می شود.
مزیت های ورزش در درمان اعتیاد:
1.هوشیاری را بیشتر کرده و مغز فعالیت خود را بهتر انجام می دهد.
2.به زندگی بدون مواد عادت کرده و پس از مدتی حاضر نیست جای آن را با موادمخدر عوض کند.
3.بدن شخص به وزن نرمال و ایده آل می رسد.
4.علاقه به زندگی را که در اثر استفاده از مواد مخدر از دست داده دوباره تجربه می کند.
5.انرژی بدن دوباره بالا می رورد.
6.اعتماد به نفس از دست رفته دوباره برمی گردد.
7.تحمل فشارها و نگرانی های روحی آسان تر می شود.
8.از خطر ابتلا به بیماری های مختلف در آینده جلوگیری می شود.
همان طور که ذکر شد وابستگی به مواد مخدر به معنای عدم کنترل فرد بر چیزی است که به بدنش وارد می شود. رژيم غذايي افرادی که به مواد مخدروابسته شده است حتما دارای کمبودهایی می باشد و احتمالا بعضی از ویتامین های لازم و مواد معدنی به بدنشان نمی رسد. ممکن است فرد در غذاهای روزانه خود چربی، شکر ، نمک و کافئین زیاد بخورد ولی سبزیجات ، میوه های تازه و حبوبات در برنامه غذایی او جایی نداشته باشد. یا حتی ممکن است فرد غذا خوردن را فراموش کرده باشد و یا روزانه بسیار کم غذا بخورد.
زمانی که فرد استفاده از مواد مخدر را متوقف می کند و حاضر به ادامه استفاده از مواد نیست احتمالا شیوه تغذیه گذشته خود را تکرار می کند. با بررسی های انجام شده مشخص شده است که افرادی که در طول درمان ترک اعتیاد استفاده از شکر، نمک و کافئین را کنار گذاشته و در برابر وسوسه های استفاده از این مواد مقاومت می کنند خیلی راحتتر از افراد دیگر در برابر وسوسه های استفاده از مواد مخدر دوام می آورند. افراد برای رسیدن به هدف نهایی که سلامتی می باشد باید به تدریج آموزش ببینند که چگونه خوردن خود را کنترل کنند.
افراد در حال بهبودی یک تقویم روزانه برای خود تهیه می کنند و تمام غذاهایی را که در طول شبانه روز خورده اند در آن یادداشت می کنند این کار آنها را در کنترل خوردن کمک می کند و با بررسی تقویم روزانه خود در طول هفته متوجه خواهند شد که چه مواد غذایی را بیشتر از بقیه استفاده می کنند.
در این تقویم روزانه مکان هایی را که در آن غذا می خورند و اینکه در حین غذا خوردن مشغول چه کاری هستند را یادداشت می کنند مثلا در حین شام خوردن مشغول تماشای تلویزیون هستند. و از همه مهمتر اینکه در حین غذا خوردن چه احساسی به فرد دست می دهد باید ثبت گردد. اهمیت این موضوع اینجاست که ممکن است غذا خوردن در بعضی جاها و یا به همراه بعضی فعالیت ها و حتی احساسی که از خوردن به اینگونه افراد دست می دهد همواره از عادت های غذایی فرد باشد و با توجه به اینکه تهیه این تقویم به هدف ایجاد تغییر در برنامه غذایی روزانه می باشد لذا گاهی اوقات لازم است بعضی از مواد غذایی از برنامه غذایی حذف شود تا فرد بتواند تحمل خود را در برابر وسوسه های غذایی تقویت کند. بسیار دیده شده است افرادی که در حال ترک مواد مخدر هستند مواد غذایی را که در طول روز می خورند نادیده انگاشته و اکثرا احساس خستگی زیادی می کنند این افراد صبحانه یا ناهار خود را سر وقت نخورده و زمانی که فرصت دارند پرخوری می کنند و زمانی که خوشحال یا ناراحت هستند برای کاهش دادن فشار عاطفی بیشتر از حد معمول غذا می خورند در واقع غذا را به چشم مواد مخدر می بینند.
فرد بعد از اینکه تقویم غذایی را به مدت سه روز یادداشت کرد غذاهایی را که معمولا می خورد با غذاهایی که به وی توصیه شده است مقایسه کرده و متوجه می شود که چه تفاوتی بین آن دو وجود دارد.
در هر وعده ي غذايي
در هر وعده غذایی که فرد در حال ترک می خورد باید انواع کربوهیدراتها مانند حبوبات، ماکارونی، برنج، غلات و نان وجود داشته باشد و حتما در یک وعده غذایی از میوه های تازه و سبزیجات به صورت خام و نپخته استفاده کرد.
از پروتئین ها مانند گوشت لخت، ماهی و غیره در رژیم غذایی روزانه استفاده شود.
غذاهای ممنوع:
از خوردن چر بی ها، نمک، شکر، زرده تخم مرغ، شیر پرچرب ،گوشت های دودی و بطور کلی غذاهای شیرین و سرخ کردنی پرهیز شود.
افرادی که مدتی به مواد مخدر وابسته بودند دارای رژیم غذایی کاملا متفاوت با غذاهای توصیه شده می باشند. بدین ترتیب غذاهایی را که نباید بخورند خورده و اگر خوردن بعضی از میوه ها و سبزی ها در رژیم غذایی آنها توصیه شود از خوردن آن غذاها امتناع می کنند.
اینکه رژیم غذایی مناسب از کجا شروع می شود بستگی به خود فرد دارد زمانی که شخص معتاد تصمیم گرفته است که پاک شود ممکن است به صورت ناگهانی در رژیم غذایی خود تغییر بوجود آورد ولی از آنجا که این تغییر بسیار بزرگ است و ذهن و جسم فرد آمادگی پذیرش این تغییر را ندارد بهتر است به تدریج از این رژیم غذایی پیروی کند. چراکه این تغییر با عدم استفاده از مواد مخدر که به یکباره انجام می شود متفاوت بوده و بهتر است هر یک از رفتارهای تغذیه ای را در زمان مختلفی تغییر دهند.
برای کمک به برنامه ریزی بهتر جهت رژیم غذایی مناسب هشت گام اساسی معرفی می شود که فرد در حال ترک می تواند با نظر خود از این برنامه غذایی استفاده کند. گام های اولیه در این برنامه غذایی دارای اهمیت بیشتری می باشند. پیروی از گام های اولیه برای کسب رفتارهای جدید بسیار ضروری می باشد.
گام اول : كاهش مصرف چربی
مقدار چربی مصرفی در مواد غذایی روزانه را کاهش دهید و سعی کنید میزان این چربی کمتر از 25% در روز باشد. از غذاهای آماده کمتر استفاده کنید و زمانی که اینگونه غذاها را تهیه می کنید به مقدار چربی موجود در آن توجه داشته باشید. از مصرف غذاهایی با چربی زیاد امتناع کرده و از خوردن غذاهایی مانند همبرگر، چیپس، سوسیس و کالباس خودداری کنید. مرغ و گوشت را به صورت کبابی یا آب پز استفاده کنید. از ریختن سس بر روی سالاد پرهیز کرده و چربی گوشت را بگیرید چون مانند زرده تخم مرغ دارای کلسترول فراوانی می باشد. از روغن های مایع گیاهی مخصوصا روغن زیتون در رژیم غذایی خود مصرف کنید زیرا ضرر این روغن ها به مراتب از روغن های جامد کمتر است البته نکته قابل توجه اینجاست که مصرف اینگونه روغن ها نیز باید محدود باشد. پس در گام اول میزان چربی بدن را کنترل کرده و از مصرف غذاهای آماده پرهیز می کنید.
گام دوم: كاهش میزان قند مصرفی
افرادی که به استفاده از مواد مخدر وابستگی دارند از مواد قندی بیشتر از افراد دیگر استفاده می کنند. میزان قند مصرفی بدن باید با فعالیت های روزانه متناسب باشد. زمانی که در برنامه غذایی از مواد قندی استفاده می کنید انرژی بدن به یکباره بالا رفته و فرد احساس خوشایندی دارد. اما همین قند سبب می شود که پانکراس انسولین بیشتری ترشح کرده و قندی که وارد خون شده به سرعت جذب سلول ها گردد بدین ترتیب با کاهش قند خون مواجه می شوید. چند ساعت بعد از مصرف مواد قندی فرد با کاهش قند خون مواجه شده و به شدت احساس خستگی، سرگیجه و عصبانیت می کند. از طرف دیگر وقتی قند خون کاهش می یابد بدن شما به قند بیشتری نیاز پیدا کرده و شما را به استفاده از قند بیشتری تحریک می کند پس سعی کنید به جای استفاده از مواد قندی مانند عسل، شکر و شربت از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید. اگر به خوردن مواد قندی مانند شیرینی میل دارید از یک میوه شیرین به جای آن استفاده کنید. البته در گام دوم منظور کاهش قند مصرفی می باشد نه پرهیز از آن. موضوع مهم این است که میزان قند مصرفی را کنترل کرده و به همان نسبتی که فعالیت می کنید از مواد قندی استفاده کنید مثلا اگر یک روز فعالیت بدنی زیادی داشته باشید بدن شما به قند بیشتری نیاز خواهد داشت.
گام سوم:از كافئين پرهيز كنيد!
كافئين يكی از مواد محرک می باشد. کافئین اگر یک دارو بود حتما باید توسط پزشک توصیه می شد و مصرف بدون مجوز آن غیر قانونی بود. کافئین در شکلات، چای، نوشابه و قهوه به وفور وجود دارد و حال آنکه افراد بدون توجه به مضررات آن به راحتی در برنامه غذایی روزانه خود از آن استفاده می کنند.
قهوه دارای بالاترین میزان کافئین می باشد. نسکافه و چای نصف قهوه کافئین دارند. میزان کافئین موجود در يك تكه شكلات تلخ يا یک فنجان نوشابه نصف کافئین موجوددر نسکافه و چای می باشد. در گام سوم به تدریج نوشیدن قهوه و چای پررنگ را کمتر کرده و چای کمرنگ را جایگزین آن کنید اگر بر حسب عادت بدن شما به قهوه یا هر ماده کافئین داری نیاز پیدا کرد از میوه تازه استفاده کنید تا بدنتان سرحال بیاید. در این صورت بهتر است در هوای آزاد نفس کشیده و ورزش کنید اگر نمی توانید به ورزش بپردازید بهتر است بخوابید.
گام چهارم: ميزان نمك مصرفي خود را كاهش دهيد!
در غذاهای روزانه از خوردن غذاهای شور پرهیز کرده و میزان نمک مصرفی را کاهش دهید. بدن انسان به نمک کمی احتیاج دارد و مقدار زیاد آن باعث افزایش فشار خون، افزایش خطر ابتلا به سکته قلبی می شود. گروهی از افراد از نمک به عنوان طعم دهنده غذا استفاده می کنند در صورتیکه استفاده از این سم سفید بسیار خطرناک بوده و بهتر است ابلیمو و ادویه را جایگزین نمک کنیم. از خوردن بعضی غذاها مانند خیارشور، چوب شور، سوسیس ، کالباس، ماهی دودی، آجیل و هر ماده دیگری که نمک زیادی دارد پرهیز کنید.
گام پنجم :روزانه يك قرص مولتي ويتامين استفاده كنيد!
تامین ويتامين ها و املاح معدني برای سلامتی بدن لازم و ضروری می باشد و فردی که در حال درمان اعتیاد است روزانه یک قرص مولتی ویتامین احتیاج دارد زیرا:
-به دلیل استفاده از مواد مخدر بعضی از ویتامین های موجود در بدن کاهش یافته است.
-فرد معتاد دارای رژیم غذایی نامناسبی بوده پس در نتیجه ویتامین های بدنش کاهش یافته است.
- ویتامین های موجود در مواد غذایی هنگام طبخ اثر خود را از دست می دهند.
- برای اینکه شخص بتواند فشارهای ناشی از عدم استفاده مواد مخدر را تحمل کند بدنش نیاز به ویتامین های بیشتری دارد.
البته باید توجه داشته باشید که مصرف بعضی از ویتامین ها مانند A به میزان زیاد به بدن آسیب می رساند صدمه هایی که از مصرف بیش از حد ویتامین A به بدن وارد می شود می توان صدمه به کبد، ایجاد اسهال و همچنین بالابردن خطر ابتلا به سنگ کلیه را نام برد. استفاده از قرص مولتی ویتامین به صورت روزانه کفایت می کند. البته استفاده از قرص مولتی ویتامین تحت شرایطی است که شما به بیماری های کبد و کلیه مبتلا نباشید اگر از بیماری خاصی مانند کبد و کلیه رنج می برید برای مصرف ویتامین با پزشک تغذیه مشورت کنید.
گام ششم: غذا هاي متنوعي بخوريد!
تمام تلاش ما برای ارائه برنامه غذایی مناسب، کنترل تغذیه فردمعتاد در حال درمان می باشد. وقتی قرار باشد با توجه به گام های اولیه میزان قند، چربی ، نمک و کافئین مصرفی را کاهش دهید باید از ابتدا با ایجاد تنوع در برنامه غذایی بدنتان را برای کاهش این مواد آماده کنید. برای اینکه از مصرف 40 نوع ماده غذایی لازم بدنتان اطمینان حاصل کنید بهترین روش این است که در برنامه غذایی روزانه تنوع بیشتری ایجاد کرده و در طول روز از 3 گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنید. همان طور که می دانید 3 گروه اصلی مواد غذایی شامل:
گروه اول: مصرف روزانه 6 تا 11 پیمانه از کربوهیدرات ها مانند نان،برنج،ماكاروني،غلات
گروه دوم: مصرف روزانه 5 پیمانه ميوه وسبزيجات تازه
گروه سوم: مصرف 2 پیمانه از پروتئین ها از قبیل گوشت قرمز،مرغ،ماهي،لبنیات کم چرب و حبوبات

گام هفتم:كربو هيدراتهاي پر شاخه تر را مصرف كنيد(مثل سلولزموجود در سبزيجات)
برای کاهش دادن فشارهای عصبی بهتر است از بعضی غذاها که سرشار از نشاسته و فیبر هستند استفاده کرد این مواد غذایی نشاسته دار و حاوی فیبر مانند آرام بخش عمل کرده و فشارهای روحی را تسکین می دهد. نان سبوسدار، برنج سبوسدار و همچنین میوه ها و سبزیجات تازه مانند خیار، کدو و کاهو حاوی فیبر و نشاسته فراوان می باشند.
گام هشتم : وعده هاي غذايي را فراموش نكنيد
همیشه این موضوع را در نظر بگیرید که همواره خوردن 5 وعده غذای کم خیلی موثر تر از خوردن 3 وعده غذای زیاد است. وقتی در روز از وعدهای غذایی بیشتری استفاده می کنید فاصله بین بالا رفتن و پائین آمدن قند خون کاهش یافته و رفتار فرد دچار اختلال کمتری می شود. برای درست کردن غذا وقت کافی بگذارید. غذا را برای کسب احساس لذت و در آرامش میل کنید. برای خرید مواد غذایی چند روزتان یک بار وقت بگذارید. در روزهایی که کارهای روزانه شما زیاد است غذا بیشتر درست کرده تا برای وعده غذایی بعدی از همان غذا میل کنید. غذایی که از وعده قبلی باقی مانده است به مراتب خیلی بهتر از غذای آماده ای است که از بیرون تهیه می کنید. حتی در زمانی که دارای مشغله فکری هستید با آرامش غذا بخورید. سعی نکنید مابین میان وعده های غذایی چیزی را به زور بخورید این روش اصلا توصیه نمی شود. فقط در زمانی که احساس گرسنگی می کنید غذا میل کنید و زمانی که این نیاز بر طرف شد از غذا خوردن دست بکشید. بعضی از افراد آنچنان به عادات غذایی خود وابستگی پیدا کرده اند که بدون هیچ احساس گرسنگی زمانی که وقت خوردن غذا فرا می رسد شروع به خوردن می کنند. این افراد با سرعت و ناخودآگاه غذا می خورند. این روش بسیار نادرست می باشد افراد در حال ترک باید در آرامش غذا خورده و برای غذا خوردن خود وقت صرف کنند.
وقتی که مشغول خوردن غذا می باشید از کارهای دیگر از قبیل مطالعه و تماشای تلویزیون خودداری کنید. از خوردن غذا در مکان هایی مانند اتومبیل خودداری کنید . در هنگام صرف غذا سعی کنید در کنار خانواده بوده و با آنها به صحبت بپردازید تا احساس آرامش و رضایت شما بیشتر شود.
زمانی که از این هشت گام پیروی می کنید تمام مواد غذایی مصرف شده را روی کاغذ بنویسید بدین ترتیب بعد از مدتی عادات غذایی شما تغییر کرده و به مرور به صورت روزانه می توانید در رژیم غذایی خود تعادل بر قرار کنید.
ورزش در درمان اعتياد
تمام انسان ها برای داشتن بدنی سلامت به انجام دادن حرکات ورزشی و رژیم غذایی متعادل در طول روز نیازمند می باشند. مخصوصا افرادی که به تازگی اقدام به ترک مواد مخدر کرده اند به ورزش منظم در روز احتیاج دارند تا دوره درمان خود را کامل کرده و سریعتر بهبود یابند.
البته افرادی که بیشتر از 30 سال سن دارند و یا دارای سابقه بیماری های قلبی می باشند و از داروی خاصی استفاده می کنند قبل از شروع هرگونه ورزشی باید با پزشک معالج خود مشورت کنند.
برای بررسی نقش ورزش در بهبودی افراد در حال ترک به معرفی سه نوع ورزش می پردازیم.
ورزش هاي هوازي
ورزش های هوازی بسیار شاداب کننده می باشند. دراین نوع ورزش انرژی به میزان زیادی مصرف شده و عضلات بدن از جمله ساق پاها وادار به فعالیت می شوند، ضربان قلب بالا رفته و در نتیجه قلب تقویت شده و کار خود را بهتر انجام می دهد. برای تقویت فعالیت قلب سه بار در هفته حداقل به مدت 20 دقیقه به ورزش هوازی احتیاج دارید. البته باید به شدت ورزش کنید تا ضربان قلب شما برای حداقل 20 دقیقه به شدت افزایش یابد. شدت ضربان قلب مناسب بین تمام افراد ثابت نبوده و با میزان سن و وضعیت جسمانی فرد تغییر پیدا می کند. میزان ضربان قلب مناسب، 60 تا 70 درصد بالا ترین میزان تپش قلب هر فرداست.
جدول زیر میزان مطلوب ضربان قلب افراد را در سنین مختلف نمایش می دهد:
سن ميزان ضربان قلب در دقيقه(كه بايد هدف ورزشي باشد)
20-24 120-150
25-29 117-146
30-34 113-142
35-39 111-138
40-44 108-135
45-49 105 -131
50-54 102-127
55-59 99-123
60-64 96 -120
65-69 93-116
بيش از 70 90-113

با توجه به میزان ضربان قلب نسبت به سن افراد برای رسیدن به ضربان قلب مطلوب در ورزش هوازی بهتر است قبل از ورزش ضربان قلب خود را اندازه گرفته و بعد از آن به مدت 5 دقیقه ورزش کنید و دوباره ضربان قلب خود را ندازه گیری نمایید. دقت کنید که قلب شما در هر 10 ثانیه چند بار می زند و عدد به دست آمده را در 6 ضرب کرده تا میزان ضربان قلب شما در یک دقیقه مشخص شود. اگر از نظر فیزیکی از سلامت کامل برخوردار هستید حد بالای ضربان قلب متناسب با سنتان را در نظر بگیرید و در ورزش های خود سعی کنید ضربان قلب را به حداکثر میزان برسانید. ولی اگر از نظر جسمانی آمادگی کافی ندارید و یا اینکه دچار بیماری هستید در ورزش هوازی پائین ترین حد ضربان را در نظر بگیرید.
این نکته قابل توجه را به خاطر بسپارید که ورزش کردن خیلی شدید بسیار بیشتر از ورزش کم به بدن شما صدمه می زند و به جای اینکه عضلات قلب را قوی تر کند آن را تحت فشار قرار می دهد. برخی از ورزش های هوازی عبارتند از، شنا کردن،کوهنوری ، پیاده روی سریع، رقصیدن، والیبال، فوتبال ، دوچرخه سواری و هندبال. بعد از اینکه ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کردید برای خود برنامه ریزی کنید که هفته ای سه بار آن ورزش را انجام داده و در تقویم ورزشی خود مدت زمان ورزش را یادداشت نمائید.
تلاش کنید تا مطابق برنامه ای که برای خود در نظر گرفته اید پیش روی کنید. برای شروع، برنامه ای سبک را انتخاب کرده و بعد از مدتی آن را سنگین تر کنید. چون به علت استفاده از مواد مخدر بدن شما آسیب دیده است و آمادگی انجام فعالیت های سخت را ندارد. اگر مدت زمان استفاده شما از مواد مخدر طولانی بوده است برای شروع ورزش های هوازی سنگین به پزشک مراجعه کنید تا بعد از معاینات پزشکی به شما اجازه ورزش سنگین و چگونگی انجام آن را بدهد.
در برنامه ورزشی خود حتما به این نکات توجه کنید: در هفته سه جلسه ورزش کنید و همچنین برای شروع انتخاب یک نوع ورزش کافی می باشد. درحین انجام دادن حرکات ورزشی از بدن خود به درستی مراقبت کنید، اگر درحین ورزش کردن دچار ناراحتی در تنفس شده و در صحبت کردن بریده بریده حرف می زنید ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید و اگر هنگام ورزش دچار درد عضله و مفصل شده اید نشان دهنده افراط در ورزش بوده و باید ورزش خود را آهسته تر انجام دهید. بهتر است برای انتخاب نوع ورزش هوازی به شرایط سنی خود نیز توجه کنید مثلا اگر سن شما بیشتر از 40 سال است ورزش هایی که فشار کمتری را به بدن شما وارد می کنند انجام دهید مانند پیاده روی سریع یا شنا. مثلا ورزش هایی مانند پرش یا دویدن ممکن است به زانو یا مچ پا صدمه بزنند و آسیب دیدگی جسمی فرد را بیشتر کنند. افرادی که از مواد مخدر استفاده می کنند در زندگی خود به شیوه همه یا هیچ اعتقاد دارند. ولی زمانی که اقدام به ترک اعتیاد می کنند باید بدانند که کم داشتن از هر چیزی بهتر از نداشتن آن است پس بهتر است در ورزش کردن کاهلی نکنند و در انجام آن افراط نورزند.
ورزش هاي كششي
با انجام ورزش هاي كششي عضلات و تاندون ها کشیده شده ، انعطاف پذیری و نرمی آنها بیشتر خواهد شد.
ورزش های قدرتی
در ورزش های قدرتی عضلات منقبض شده و به همین دلیل روز به روز قویتر می شوند. از جمله ورزش های قدرتی وزنه برداری می باشد.
فردی که درحال درمان اعتیاد می باشد به ورزش های قدرتی نیاز ندارد زیرا با انجام دادن ورزش های کششی و هوازی قدرت مورد نیاز خود را به دست خواهد آورد. به یاد داشته باشید که قبل از اینکه ورزش های هوازی را شروع کنید با انجام دادن ورزش های کششی بدن خود را آماده نمائید. وقتی عضلات شما برای انجام دادن ورزش هوازی آمادگی داشته باشد راحتتر به انجام ورزش های هوازی می پردازید و در نتیجه بدن شما مقاوم تر شده و آسیب کمتری بدن شما را تهدید می کند .
البته انجام حرکات نرمشی کششی بعد از ورزش هوازی نیز بسیار با اهمیت می باشد. زیرا باعث می شود عضلاتی را که در حین انجام ورزش هوازی منقبض شده اند شل شده و به حالت اولیه خود باز گردند.
پس بطور کلی به بیماری که در حال ترک اعتیاد است در رابطه با تنظیم رژیم غذایی مناسب و حرکات ورزشی آگاهی کافی می دهیم زیرا برای بالا بردن انرژی و ترمیم آسیبی که بر بدنش وارد شده است نیاز به هوشیاری ذهنی دارد. برنامه غذایی بیمار را بررسی کرده و با توجه به گام ها هشت گانه عادت غذایی بد را از برنامه روزانه حذف کرده و مواد غذایی کم خطر را جایگزین آن کنیم.
در درمان اعتياد بهترین و اثربخش ترین نوع ورزش ،‌ورزش هاي هوازي می باشد که البته برای شروع آن باید حرکات کششی و نرمشی را انجام داد ولی تاکید اصلی بر ورزش های هوازی می باشد.

سیگار چراغ سبزی برای سایر مواد مخدر!
یکی از مصائبی که کشورهای مختلف دنیا با آن دست به گریبان هستند دخانیات می باشد که بدون شک دروازه اصلی و پلی برای رسیدن به آلودگی ها و بدبختی های دیگر می باشد. دخانیات به موادی گفته می شود که از توتون و تنباکو ساخته شده باشند. سیگار، قلیان و پیپ از جمله مواد دخانی می باشند که در ایران پیپ کاربردی نداشته و بیشترین استفاده مربوط به سیگار و قلیان است.
درباره ورود توتون به ایران دو نظریه وجود دارد. نظریه اول حاکی از این است که پرتغالی ها وقتی سواحل جنوبی ایران را تصرف کردند توتون وارد ایران شد و نظریه دوم تاریخ ورود توتون را در زمان خلافت شاه عباس بیان می کند که در آن زمان به صورت قلیان و چپق مورد استفاده قرار می گرفته است. براساس نظریه دوم ایران و ترکیه به علت مراودات فراوان استعمال دود را از ترک های عثمانی فرا گرفته و به جای پیپ اروپائیان از چپق بلند ترکی استفاده می کرده اند.
و به مرور زمان سیگار را جانشین چپق و قلیان کردند. و از آنجائیکه دولت برای کشت توتون مالیات قابل توجهی دریافت می کرد و با این امر مخالف نبود در اقصی نقاط کشور کارخانه ها و کارگاه های توتون سازی خصوصی ساخته شد و سیگار با بسته بندی های متفاوت وارد بازار شد و از سال ۱۲۹۴ هجرى شمسى به بعد بر طبق قانون تولید سیگار انحصارا در اختیار دولت قرار گرفت.
اغلب سیگارها از توتون به علاوه کاغذ گوگرددار درست می‌شوند. اگر یک نخ سیگار را در دست بگیرید و از نزدیک به آن نگاه کنید، متوجه نوارهای کم‌رنگی روی آن می‌شوید ک باعث می‌شوند سیگارهای کاغذی برخلاف سیگارهای برگ، در مواقعی که به آن‌ها پک زده نمی‌شود، خاموش نشوند. این ترکیبات گوگرددار همراه کاغذ در اثر سوختن ناقص تولید مواد بسیار سمی می‌کنند که بسیاری از آن‌ها از چند سال پیش جزء خطرناک‌ترین ترکیبات سرطان‌زا شناخته شده‌اند. خود توتون گیاهی است محتوی سم نیکوتین (یکی از قوی‌ترین سموم موجود در کره زمین) که ماده‌ای اعتیادآور بوده و در بدن اثر محرک و افسرده کننده دارد.
نیکوتین سیگار پس از جذب به سرعت به مغز رسیده و آن را تحریک می‌کند و سرعت ضربان قلب و تنفس را بالا می‌برد. دود سیگار که حاصل سوختن ناقص کاغذ و گوگرد و خود توتون است، سطح اکسیژن جریان خون را کاهش داده و باعث افت درجه حرارت پوست بدن می‌شود، که در این صورت در کسانی‌که برای اولین بار سیگار می‌کشند، سرگیجه، سرفه و تهوع ایجاد می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که سیگار کشیدن سطح دوپامین مغز را بالاتر برده و لذت زودگذری ایجاد می‌کند که فرد را به ادامه کشیدن تشویق می‌کند. این احساس لذت در افرادی که تازه سیگاری شده‌اند در کمتر از 10ثانیه احساس می‌شود و فقط به مدت چند دقیقه باقی می‌ماند.
اگر فرزندتان سیگار می‌کشد...
اگر فرزند شما سیگار می‌کشد یا حدس می‌زنید که این کار را انجام می‌دهد، سعی کنید از هرگونه تهدید یا اقدام خشونت‌آمیزی جلوگیری کنید. در این مواقع تا آنجا که می‌توانید منطقی باشید و دراین‌باره خیلی عادی با فرزندتان به‌عنوان یک فرد بالغ گفت و گو کنید. از او بپرسید به چه دلیل سیگار می‌کشد. برای مثال ممکن است وجود یک دوست سیگاری و تشویق‌هایش علت این موضوع باشد. در این صورت او را به قطع رابطه با دوستش مجبور نکنید. ممکن است فرزند شما برای تقلید از خواهر یا برادر بزرگ‌تر یا والدینش سیگار کشیدن را شروع کرده یا می‌خواهد استقلال‌طلبی خودش را اثبات کند.
به‌هرحال می‌توانید مخالفت خود را با سیگار کشیدن او اعلام کنید و در عین حال به او یاد بدهید که چه‌طور می‌تواند به‌درستی همرنگ جماعت شود.
به یاد داشته باشید
-اگر والدین سیگاری نباشند تمایل فرزندانشان به سیگار کشیدن کمتر می‌شود.
-اگر جزو والدینی هستید که ترک سیگار برایتان دشوار است، تجربیات خود را با فرزندانتان در میان بگذارید.
-خطرات سیگار کشیدن برای سلامت را به فرزندانتان گوشزد کنید و به روی مواردی چون دشواری تنفس و هدر دادن پول تأکید داشته باشید.
الگوی خوبی باشید
اگر می‌خواهید فرزندتان سیگاری نشود، باید به‌عنوان یک فرد غیرسیگاری الگوی خوبی برای او باشید. تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد که اگر والدین کودکان سیگاری نباشند، احتمال سیگاری شدن آن‌ها کمتر است. پس اگر شما فردی سیگاری هستید و می‌دانید که ترک سیگار چه‌قدر دشوار است، تجربه‌های خود را با فرزندتان در میان بگذارید و این نکته را خاطرنشان کنید که سالانه بابت سیگار کشیدن چه‌مقدار از پولتان را به هدر می‌دهید. به این ترتیب، این فرصت را برای کودکان ایجاد می‌کنید که از اشتباهات شما درس‌های ارزشمندی بیاموزند. به‌علاوه اگر فرزند شما درک کند که ترک سیگار تا چه حد برای‌تان مهم است، ممکن است برای همیشه از سیگار کشیدن منصرف شود.
پیشگیری کنید
پیشنهادهایی برای جلوگیری از سیگار کشیدن فرزندان عبارتند از:
-به هیچ‌کس اجازه ندهید داخل منزل شما سیگار بکشد.
-هرگز از فرزندتان نخواهید که برای شما یا فرد دیگری سیگار بخرد.
-همه افراد خانواده را به ورزش و فعالیت بدنی تشویق کنید.
-درباره اثرات سوء سیگار کشیدن با فرزندتان صحبت کنید.
-اجازه ندهید که فرزندتان برای شما یا سایرین سیگار روشن کند.
-اگر در میان افراد خانواده فردی سیگاری دارید، مطمئن شوید که سیگار او دور از دسترس کودکان قرار دارد.
-اثرات سوء سیگار کشیدن و بروز بیماری‌های ناشی از آن معمولاً در سنین میانی عمر افراد بروز می‌کند. بنابراین دراین‌باره با فرزندتان صحبت کنید. می‌توانید اثرات نامطلوب سیگار کشیدن را این‌طور بازگو کنید: سیگار کشیدن باعث پایین آمدن سطح سلامت افراد می‌شود و به‌تدریج تنفس را دشوار می‌کند. به‌علاوه افراد سیگاری همیشه برای سایر هم‌سن و سالانشان جذاب نیستند و پولی را که می‌توانند برای خرید لباس یا سایر مایحتاج‌شان مصرف کنند، به هدر می‌دهند. همچنین اثرات نامطلوب سیگار کشیدن حتی ممکن است در افرادی که هر روز هم سیگار نمی‌کشند بروز کند.

بعضی از مضررات سیگار:
ابتلا به سرطان ریه، مری، حلق، مثانه، خون و غیره را افزایش می دهد. همچنین ابتلا به بیماری آب مروارید چشم در افراد سیگاری دو برابر افراد سالم می باشد. خطر بیماری کرونر قلبی افراد سیگاری را تهدید می کند. یکی از شایعترین عوارض سیگار بیماری های تنفسی می باشد. خونریزی مغزی و سکته مغزی یکی دیگر از تبعات کشیدن سیگار می باشد.فشار خون بالا، بیماری های تیروئید، پوکی استخوان و یائسگی زودرس از عوارض خطرناک استفاده از سیگار می باشد.

روش‌های ترک سیگار با جانشین کردن نیکوتین (نیکوتین درمانی برای ترک سیگار)
«چسب نیکوتین»، «آدامس نیکوتین»، «اسپری نیکوتین»، کدام‌یک از این ها را برای ترک سیگار انتخاب می‌کنید؟ به‌طور معمول این کلمات را در پشت شیشه داروخانه‌ها مشاهده می‌کنید و هربار وسوسه می‌شوید از یکی از این روش‌های ترک سیگار استفاده کنید. فکر می‌کنید کدام‌یک از این روش‌ها مناسب‌تر و کاربردی‌ترند؟

نیکوتین؛ نوعی دیگر
در دنیای پزشکی امروز، این روش‌ها را «نیکوتین درمانی برای ترک سیگار» می‌دانند. چسب، آدامس، اسپری حاوی نیکوتین، برای افرادی که قصد دارند سیگار را ترک کنند ولی حسابی از نرسیدن نیکوتین به بدنشان شاکی هستند و تحمل علایم ناشی از ترک سیگار را ندارند، مفید است. درصورتی‌که شما از این محصولات استفاده کنید، می‌توانید به‌راحتی با ترک سیگار کنار بیایید. این محصولات در بازار فراوان‌اند؛ آدامس، چسب، اسپری، قرص‌های لوزی شکل. متخصصان می‌گویند استفاده از این محصولات در صورتی موثر است که همراه با یک برنامه تغییر رفتاری باشد. حتی اگر قرار است شما با استفاده از این محصولات سیگار را کنار بگذارید، بهتر است تحت نظارت یک مشاور و روان‌شناس نیز باشید تا به شما در تغییر الگوی رفتاری‌تان کمک کند، به شما یاد دهد که در شرایط استرس‌زا چگونه با استرس خود کنار بیایید تا دوباره به سراغ سیگار نروید.
•چسب‌های نیکوتین‌دار
این چسب‌ها مقدار مشخصی نیکوتین را در بدن آزاد می‌کنند. به‌طور معمول هنگامی‌که سیگار می‌کشید، در زمان کوتاهی مقدار زیادی نیکوتین از طریق ریه‌ها وارد جریان خون شما خواهد شد. این چسب‌ها این خصوصیت را دارند که به آرامی و طی زمانی حدود سه ساعت نیکوتین را از طریق پوست بازویتان وارد جریان خون شما خواهند کرد. این چسب‌ها دقیقاً مثل چسب‌زخم‌های معمولی هستند و در اندازه‌ها شکل‌های گوناگون در بازار موجودند. به‌طور معمول چسب‌هایی که اندازه بزرگتری دارند، مقدار بیشتری نیکوتین را جذب پوست شما می‌کنند. شما باید این چسب را در تمام طول روز روی پوست خود بچسبانید. به‌طور معمول لازم است هر 24ساعت یک‌بار این چسب‌ها را تعویض کنید البته برخی از این نوع چسب‌ها فقط در هنگام بیداری روی پوست چسبانده شده و در هنگام خوابیدن از روی پوست جدا می‌شوند. استفاده از این چسب‌ها، علایم ترک سیگار مثل کسالت، خواب‌آلودگی، بدخلقی و کاهش تمرکز را در شما کاهش می‌دهد. البته عوارض جانبی مثل التهاب پوست، سرگیجه، تپش قلب، اختلال در خواب، سردرد، تهوع و استفراغ را برای این چسب‌ها نام برده‌اند.
• آدامس‌های نیکوتین‌دار
آدامس‌های نیکوتین‌دار، سریع‌تر از چسب‌های نیکوتین‌دار، نیکوتین را به مغز می‌رسانند ولی برخلاف سیگار کشیدن که ناگهان نیکوتین خون را با جذب شدن از مخاط ریه‌ها افزایش می‌دهد، به‌آرامی نیکوتین خود را بالا خواهند برد. شما نباید این آدامس‌ها را مانند یک آدامس معمولی بجوید بلکه جویدن این آدامس‌ها راه و روش خاص خودش را دارد که باید آن را یاد بگیرید. شما باید هنگامی که این آدامس را در دهانتان قرار می‌دهید، برای لحظاتی آن را بجوید و سپس آن را درگوشه لپ‌تان –بین دندان‌ها و گونه- «پارک» کنید. در این صورت نیکوتین آن به آرامی آزاد شده و از طریق مخاط دهان‌تان جذب می‌شود. اگر دایم به جویدن این آدامس ادامه دهید، نیکوتین آن وارد بزاق دهان‌تان شده و شما آن را می‌بلعید. به‌دنبال بلعیدن نیکوتین این آدامس دچار دل‌درد شده و هوس کشیدن سیگار را پیدا می‌کنید. این آدامس‌ها در دوزهای 2میلی‌گرم و 4میلی‌گرم در دسترس هستند. اگر شما در طول روز کمتر از 24عدد سیگار می‌کشید، از نوع 2میلی‌گرم استفاده کنید و اگر بیش از این سیگار می‌کشید نوع 4میلی‌گرم را به شما توصیه می‌کنیم. هر عدد از آدامس‌ها یک روز به شمار می‌رود و شما نباید بیش از 24عدد آدامس را در طول روز استفاده کنید. قبل از شروع مصرف این آدامس‌ها، مصرف دخانیات را ترک کنید. 15دقیقه قبل از مصرف این ‌آدامس‌ها و در حین جویدن آن، از خوردن و نوشیدن خودداری کنید. یک ماه به جویدن این آدامس‌ها ادامه دهید و سپس کم‌کم تعداد آدامس‌هایی را که در طول روز مصرف می‌کنید، کاهش دهید. بهتر است پس از سه ماه مصرف این آدامس‌ها، استفاده از آن را قطع کنید و بیش از سه ماه به جویدن آدامس‌های حاوی نیکوتین ادامه ندهید. درصورتی‌که این آدامس‌ها به ترمیم‌های دندان‌هایتان، روکش‌ها و یا دست دندان‌تان چسبید، به کمک دندانپزشک‌تان آن را جدا کنید چون این آدامس‌ها چسبنده‌تر از آدامس‌های معمولی بوده و می‌توانند موجب آسیب ترمیم‌های دندان‌هایتان شوند.
• اسپری‌های نیکوتین‌دار
این اسپری‌ها را حتماً پزشک باید برایتان تجویز کند. در این روش، نیکوتین خیلی سریع از طریق مخاط بینی جذب شده و این خصوصیات می‌تواند برای سیگاری‌هایی که به‌شدت به کشیدن سیگار معتادند، بسیار مطلوب باشد چون هوس‌تان را سریع از بین می‌برد. عارضه جانبی این محصولات التهاب گلو و بینی پس از اسپری کردن نیکوتین است. برای هر بار مصرف، کافی است یک اسپری در هر سوراخ بینی‌تان بزنید. شما می‌توانید پنج بار در طول یک ساعت و جمعاً 40 مرتبه در طول روز این کار را تکرار کنید.
•آبنبات‌های نیکوتین‌دار
اولین سری این قرص‌ها در سال 2002 میلادی به بازار آمدند. این قرص به صورت یک آبنبات، سخت است و هنگامی که به آرامی در دهان آب می‌شود، نیکوتین آزاد می‌کند. لازم است شما در طول 12هفته، مصرف آبنبات‌ها را به‌تدریج کاهش دهید تا سرانجام در پایان این زمان بتوانید نیکوتین را ترک کنید. اگر شما به‌جای مکیدن این آبنبات‌ها، آن‌ها را بجوید و یا گاز بگیرید و زیر دندان‌تان بشکنید، نیکوتین آن‌ها یک‌باره آزاد شده و از طریق دستگاه گوارش هضم می‌شود و ممکن است دچار دل‌درد شوید. به‌علاوه در این صورت این قرص‌ها اثر درمانی خود را نخواهند داشت. این قرص‌ها به‌صورت دوزهای 2 و 4میلی‌گرم در بازار موجودند. هر قرص یک روز به شمار می‌آید و شما نباید بیش از 20عدد قرص را در طول یک روز میل کنید. هر قرص در طول 20 تا 30دقیقه در دهان شما حل خواهد شد و نیکوتین آن از طریق مخاط دهان‌تان جذب می‌شود. 15دقیقه قبل از مصرف این قرص‌ها لازم است غذایی نخورید و مایعات ننوشید. این کار را در حین مکیدن این آبنبات‌ها نیز ادامه دهید. گلودرد، سوءهاضمه و سوزش مخاط از عوارض جانبی آبنبات‌ها به شمار می‌آید.
•اسپری‌های دهانی نیکوتین‌دار
این اسپری‌ها درست مانند اسپری‌هایی است که بیماران مبتلا به آسم در دهان‌شان استفاده می‌کنند. با هر بار اسپری کردن در دهان‌تان مقداری نیکوتین آزاد می‌شود. شما می‌توانید تا 16عدد از این اسپری‌ها را در طول 12هفته استفاده کنید. این اسپری‌ها را فقط با نسخه پزشک می‌توانید از داروخانه‌ها دریافت کنید. این اسپری‌ها برخلاف سیگار نیکوتین را وارد ریه شما نمی‌کنند بلکه باعث می‌شوند نیکوتین به آرامی از راه دهان جذب شود. هر اسپری را می‌توانید 400بار در دهان‌تان پاف کنید. 80پاف از این اسپری‌های نیکوتینی معادل نیکوتین موجود در یک نخ سیگار را وارد بدن‌تان می‌کند. ممکن است شما در ابتدای مصرف این محصولات در دهان و گلویتان احساس سوزش بکنید. گاهی پس از هر بار اسپری کردن، دچار سرفه می‌شوید ولی کم‌کم به آن عادت خواهید کرد. اگر این سرفه‌ها ادامه‌یافت با پزشک‌تان مشورت کنید هر پاف، معادل 4میلی‌گرم نیکوتین را وارد دهان‌تان می‌کند ولی فقط 2میلی‌گرم آن جذب خواهد شد.

تأثیرات ورزش بر ترک اعتیاد